Ljubitelji tjestenine, žena koja se ni nakon bavljenja sportom nije udebljala!, bivša europska prvakinja i svjetska doprvakinja u tae kwon dou, Nataša Vezmar, kaže da je tjestenina ne samo dopuštena, nego je večer prije većih fizičih napora i poželjna. Red veličine planinarenje koje puls diže iznad 150, pa i iznad 180.
Znamo se s Olimpijskih igara u Sydneyu. Ni po čemu poseban odnosa novinara i sportašice. Netipično je što Nataša Vezmar živi pomažući ljudima da smršave, ili da nabiju mišićnu masu, općenito da žive zdravo, ali nije ona našla mene i uvela me u Herbalife, nego sam ja odabrao da će me ona učlaniti kako bih sam mogao kupovati shake i ostalo.
“Zašto ja?” pitala je.
“Zato što više ne treniraš pet sati na dan, a vitka si. I zato što znaš sve o prehrani. Ako znaš sve o prehrani za medalje, sigurno ćeš znati i sve što će mene u budućnosti zanimati.”
Već sam, naime, smršavio 40 kila, pa me nije zanimalo mršavljenje.
I eto, sad sam je ulovio da malo ćakulamo o rekreaciji i ugljikohidratima, to jest, grrrrr, šećerima.

Za razgradnju masti potrebni su i ugljikohidrati

Sutra ujutro ću hodati deset, možda dvanaest kilometara. Koliko šećera i kad trebam jesti uoči dana u kojem ću samo žustro hodati? I što je za mene šećer?
Tebi je žustri hod laganica.

Pa, puls u žustrom hodu mi je najčešće oko 90, najviše 105.
Devedeset je za tebe jedva nekakva fizička aktivnost. To radiš svaki dan godinama. Izaziva ti maaaalu mišićnu reakciju. Za tebe je to uobičajeno. Zato slabo reagiraš i zato si krenuo na nordijsko hodanje, pa u planine, da se tamo uspušeš, da ti bude malo teže. Hodaš li samo po gradu, ravno, tu ništa nije ekstremno.

Znači, ako sutra samo hodam, danas je za mene šećer – nula? To jest, da se našalim, koliko je šećera u kelju ili salati, to je to?
Ma, možeš pojesti i kuhani krumpir, i rižu, naravno integralnu. Ne mogu se masti dobro razgrađivati bez određene količine ugljikohidrata. Moraš pojesti nešto ugljikohidrata. Grah, paradajz, salata. To su sve male količine ugljikohidrata u hrani. Možemo sad razglabati trebamo li odvajati ugljikohidrate i proteine, trebamo li ne jesti ugljikohidrate…

Meso veličine dlana, ugljikohodrata volumen stisnute šake

Razgovaramo o običnom čovjeku koji ni po čemu nije ekstreman, da mu olakšamo život.
Da tek sad krećeš u promjenu režima prehrane, rekla bih ti isto što i svakome. Shake za doručak. Međuobrok. Lagani ručak, gdje ti je meso veličine i debljine tvog dlana, ugljikohidrata jedeš koliko je volumen stisnute šake, salate koliko god voliš, po mogućnosti začinjene maslinovim uljem i acetom, a ne preljevima koji sadrže “šest tisuća kalorija”. Za ručak bih ti dopustila čak i mali desert. Popodnevni međuobrok svakako proteinski. Recimo šaku badema, oraha ili lješnjaka. I za večeru shake. A deset tisuća koraka za nekoga tko je sjedio i jeo gluposti je ogromna razlika.

natasa-vezmar
Nataša Vezmar ispred fotografija, svjedočanstava ljudi koji su uspješno smršavjeli

Sad zamislimo da je petak, a sutra ću planinariti. Na Sljemenu mi puls zna otići i na 180. Jer je uzbrdica, pa koliko imam snage nagariti. U roku keks ga dignem na 120, dosta dugo mogu izdržati 150, a kad uđem u zonu mogu ga na 160 do 180 držati i po deset, petnaest minuta. Kad da u petak jedem šećer, i koliko, ako ću se početi penjati sutra u jedanaest?
Koliko ti traje aktivnost kad se penješ na Sljeme?

Ne pretjeruj s carbonarom ni prije planinarenja

Recimo četiri sata. Dva sata penjanja, odmor, grah, nekad s pivom, nekad bez, pa se polako spustim.
Mislim da to nije razina aktivnost za punjenje ugljikohidratima poput maratonaca ili polumaratonaca. Pogotovo zato što se odmoriš, pa jedeš, pa ideš dolje. Nemaš tempo koji moraš održavati, nemaš psihološki pritisak ni veliko fizičko opterećenje. Večer prije možeš pojesti, hajdemo reći, ugljikohidratni obrok.

Carbonaru?
Može. Ali, naravno, ne pretjerati s tjesteninom. Ako ti je to sve za večeru, možeš i volumen dvije stisnute šake carbonare. Uvijek preferirati intergralnu naspram jednostavne tjestenine.

I višak proteina ide u mast

Objasni laicima zašto je tjestenina dopuštena navečer.
Digresija. Kancelarijski čovjek ne može večerati tjesteninu. Ni ti, ako samo hodaš po ravnom. Debljat ćeš se. Večera li tjesteninu kancelarijski čovjek, ili hodač kojega hodanje na umara, ode u mast. To je višak kaolorija koji će se kasnije pretvoriti u masnoće. I višak proteina isto! Neće nestati. Višak kalorija se uvijek na kraju pretvori u jednostavne šećere, koji se pohranjuju gdje treba. Ali, takav čovjek ne može iskoristiti tu količinu šećera koju si pripremi za sutra. Međutim, ako si u treningu, i sutra ideš na Sljeme, trčiš polumaraton, tvoj organizam je spreman i naučen pripremati šećere za sutra. Ako imaš ritam treninga, organizam će pospremiti šećer, ali ne u mast, nego će ga pripremiti u mišiće, jetru, da bi sutra, u jačoj fizičkoj aktivnosti, mogao iskoristiti sve to. Zato sportaši mogu jesti ko životinje. Zato što imaju ogromnu mogućnost pohranjivanja glikogena u odnosu na obične smrtnike, koji to ne mogu.

Što ujutro?
Ujutro moraš jesti proteine i složene ugljikohidrate.

‘Nisam za rigorozne režime prehrane’

Omlet, paradajz, shake?
Može i to. Može i shake i nešto lagano, što ti neće opteretiti probavni trakt. Budući da nisi u velikom intenzitetu, budući da usput možeš jesti proteinske pločice, u najgorem slučaju penjući se možeš pojesti i sendvič, jutarnji obrok prije svega treba biti lagan. Ne natrpati se, pa da ti se počne spavati.

Što mi je ručak?
Vjrojatno grah (smijeh). S kobasicom. I štrudla od jabuka.

Pivo? Planinarsko pivo? Prvo da ili ne, a onda jedno ili dva.
(smijeh) Znaš mene. Ja nikad nisam za sve ne. To vrlo malo ljudi može izdržati. Bilo kakve rigorozne režime prehrane i vježbanja. Utječe i na psihu. Klijentima uvijek kažem: Ideš li na svadbu, ideš li na krstitke, zaboravi. Ujutro pojedi shake, pa hrkljuš do sutra ujutro. A sutra ujutro se vrati na zdravu prehranu. Na svadbi se opustiš. Ako ćeš na svadbi razmišljati što jedeš i piješ, upropastit ćeš dan i sebi i drugima. Ideš li na Sljeme, slobodno popij i dva piva, jer ćeš sve što pojedeš i popiješ taj dan sigurno potrošiti. Vjerojatno si gladan i drugi dan, kad se vratiš sa Sljemena. Hej, ti imaš dva metra i sto kila. Popij pivo na Sljemenu.

‘Nisi gladan kolača, nego ugljikohidrata’

Kad idem na planinarenje koje traje osam sati, s marendom iz ruksaka umjesto graha s kobasicom, kakva su onda pravila?
Onda su ti potrebni ugljikohidrati navečer. Slušaj tijelo. Tijelo će ti najčešće reći da si gladan, ali kad osjećaš da si gladan kolača, nisi gladan kolača, nego si gladan ugljikohidrata.

Večera nakon planinarenja?
Slušaj tijelo. Probaj vidjeti koliko si gladan. U svakom slučaju, za večeru bi trebao pokrpati oštećenja eventualno nastala pri naporu. Znači, malo više proteina. Proteinski obrok s povrćem sa strane, i to je to.

Ako idem na plivanje? Recimo da plivam ujutro, od deset do jedanaest.
Je li ti plivanje uobičajena aktivnost ili nova?

Krpanje mišića proteinima

Nova, ali vrlo rijetka i ležerna. Odem na more, plivam kraul koliko mogu, pa leđno, prsno, pa kraul, ukupno sat vremena bez prekida.
Bitan je intenzitet. Koliko si se potrošio. Koliko si potrošio mišića. Nakon plivanja bih sigurno bila gladnija nego nakon planinarenja.

Nakon plivanja odmah posegnem makar za kikirikijem.
Traži te nešto. Naravno. Bitno je da ti ujutro obrok bude lagan, ali da ti daje energiju, a da poslije namiriš što si potrošio. Ako treba proteina da pokrpaš mišiće. Kikiriki da, imaš unutra i masti i proteina.

Jesen je, idem u teretanu. Ako je teretana u jedanaest, što mi je večera dan prije?
Normalan obrok.

Jaja, zelenjava, shake? Ne ugljikohidratna večera? Nema carbonare?
U teretani ćeš hodati na orbitreku, ili ćeš raditi vježbe snage.

Shake odmah nakon utega

Upravo to. Pola sata orbitreka, pola sata utega.
Opet to neće biti intenzitet kao kad se penješ na Sljeme. Uvijek se pitaš – koliko je intenzivna aktivnost? S obzirom na intenzitet prosječnog vježbača, dan prije jedeš normalno, a nakon treninga je bitno da pojedeš nekakav proteinski obrok. Shake odmah nakon treninga, najkasnije pola sata nakon treninga, a obrok kad ti je vrijeme za obrok.

Zašto shake trebam popiti pola sata nakon vježbanja s utezima?
Ja bih rekla za vrijeme razgibavanja. Nakon što si odvježbao, ideš se razgibati, popij shake. Što prije, to bolje. Tih pola sata je otvoren prozor kad su oštećeni mišići najprijemčiviji da se u njih ugrade proteini.

Želiš li smršavjeti, a misliš li da ti razgovor sa mnom može pomoći, nazovi, pošalji mail
Pošalji e-mail Nazovi
U najgorem slučaju, izgubit ćeš 30 minuta. U najboljem ćeš izgubiti 30 kila 🙂

Ostavite komentar

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

40kila.com